Categorie: fullbody gym

Dit is een strategie die ik zelf veelvuldig heb gebruikt en werkt. Het laatste heb ik deze gebruikt in de winter van 2016. Ik ben toen in 2,5 maand 14kg verloren.

Om te zorgen dat je niet teveel spiermassa inlevert (dit verbrand GRATIS VET) gebruik je in het begin van de training een zwaarder gewicht om de oefeningen te doen. Techniek heeft onder andere te maken met:

• Herstelvermogen: Bijna niemand is klachtenvrij en de ene persoon hersteld gemakkelijker dan de andere persoon. Om klachten te vermijden moet krachttraining rustig aan worden opgebouwd. Calorieën verlagen, harder trainen en de rust inkorten kan niet direct bij iedereen. Je moet een bepaalde basis hebben.
• De zwaarte van het gewicht. Dit moet niet te licht en niet te zwaar zijn. Je moet alles kunnen halen met goede techniek. Goede techniek houdt in dat je niet blessuregevoelig bezig bent.

Dit moet je weten:

1. Om vet te verliezen moet je voeding in orde zijn. Eet genoeg eiwitten, groenen en drink genoeg water en/of groene thee;
2. Je wilt het hormoonstelsel stimuleren meer vet te verbranden;
3. Als je voeding in orde is voeg je ‘afmakers’ toe aan de trainingen die je doet

Voor vetverlies is het belangrijk dat je metabolisme omhoog gaat. Een training met weinig gewicht, veel rust en weinig energieverbruik verbrand minder vet. Een te snelle training met lage gewichten verbrand nóg veel minder vet!

Afmakertje: Zoals de naam doet vermoeden

Wat is een afmakertje? Het is een intensieve oefening of combinatie van oefeningen die je op het einde van de training doet, die zo goed als alle grote spiergroepen traint en zoveel mogelijk het metabolisme aanjaagt om te verbranden. Het duurt vijf tot tien minuten en moet aan het einde van de training worden gedaan om de volgende redenen:

Je energieniveau is lager dan normaal. Op dit moment neemt het enzym hormoon gevoelige lipase toe en lipoprotein lipase die verantwoordelijk is voor vetopslag neemt af. Dit is een mooi moment om deze afmakertje te doen aangezien je lichaam al in vetverbrandingsmodus staat. Hierdoor verbrand je gerichter vet.

Als je het afmakertje goed doet wil je hierna niets meer doen. Ga niet vertragen en zorg dat je flink snel achter elkaar door gaat!

Afmakertje voor vetverlies

• Kettlebellswing 20 herhalingen. Mannen: 16 tot 24kg. Vrouwen: 12-16kg.
• Optioneel:10 pushups
• 20 gobletsquats. Mannen: 20kg. Vrouwen: 10-15kg.
• 5 chinups, pullups of pulldowns. Pak een variant die je ca. 10-12x kan.
• 10-20sec. hangen aan stang
• Tussendoor geen rust, hierna max. 30 seconden rust. Haal je dit niet dan zijn de gewichten nog te zwaar en moet je verlagen wat nodig is om alles te halen.
• Herhaal zo snel als mogelijk, met zo kort mogelijke rust.

De werking en wanneer dit niet/minder goed werkt

Als je snelle koolhydraten voor het trainen neemt of teveel koolhydraten neemt werkt dit niet. Ook werkt dit niet als de maaltijd voorafgaand aan de training teveel koolhydraten bevat en je bloedsuikerspiegel hoger blijft.

Afsluitend

Elke combinatie kan gevolgd worden. Een combinatie van squats, chinups en pushups werkt vrijwel altijd. Kettlebell swings alleen met minimale rust werken ook prima aangezien de kettlebell swing een fullbody oefening is. Deze methode werkt ook als je niet direct vet wilt verliezen maar de toename van vet tijdens een spiermassa fase wilt voorkomen of beperken. Bij Fullbody Gym gebruiken we ook combinaties van zwaardere finishers als iemand spiermassa aan wil zetten zoals militairy press, front squats, good mornings en back squats. De impact van deze oefeningen is groot, omdat je 2 minuten lang met een zware stang in de weer bent.

Fullbody trainingen waarbij je het gehele lichaam in één training traint worden steeds populairder. Met een fullbody training train je spiergroepen meerdere keren per week. Dit zie je niet alleen in de sportschool maar ook in andere sporten zoals crossfit en bootcamps. In het vorige artikel is aangeven voor welke mensen deze aanpak geschikt is. Aan de hand van verschillende voorbeelden zal ik aangeven hoe jij een goede Fullbody training in de praktijk toe kan passen. Herstel tussen trainingen is hierbij allesbepalend. Je hoeft niet volledig hersteld te zijn om weer te kunnen trainen, wel moet je hersteld zijn en moeten oefeningen veilig blijven zodat je blessurevrij blijft.

Bij Fullbody trainingen zijn twee types te onderscheiden:

• Trainingen met een hoge frequentie, 5-7 keer per week;
• Trainingen met een lage of middelmatige frequentie, 2-3 keer per week

Download hier je gratis 3 dagen Fullbody schema:

Je naam (verplicht)

Je e-mail (verplicht)

Telefoonnummer (niet verplicht)

Wil je een proeftraining (niet verplicht)
janeelater misschien

Voor wie zijn deze trainingen geschikt?

• Voor diegene die als doelstelling hebben om af te vallen;
• Spiermassa aan willen zetten (zie ook het voorbeeld onderaan)
• Ter ondersteuning van een andere sport;
• Mensen die zo efficiënt als mogelijk sterker en/of gespierder willen worden.

Herstel

De onderrug en schouders zijn de belangrijkste punten waar bijzonder voorzichtig mee moet worden omgegaan bij een fullbody of hoge frequentie training. Blessure’s zijn vaak een gevolg van een verkeerde uitvoering van oefeningen. Als je zo’n blessure hebt kom je hier niet zomaar vanaf. Bij een hogere frequentie is het belangrijk dat je techniek goed is, over het herstel is nagedacht en dat je aan kan voelen wanneer je er weer klaar voor bent. Gebruik je op dag één je onderrug veelvuldig dan wil je dit op de dag erna niet teveel belasten. Dit geldt eigenlijk voor elk schema dat je gebruikt en in het bijzonder bij schema’s met een hogere trainingsfrequentie.

Het trainen met een hogere frequentie is veilig indien:

• De techniek goed is;
• Oefening keuze per dag op elkaar is afgestemd. Dit is vooral van toepassing als je twee dagen na elkaar traint;
• Je met concentratie je oefeningen doet en je techniek handhaaft gedurende de training;
• Gewichten geleidelijk aan worden opgebouwd en de verhoging in gewicht niet te snel gebeurt. Hiervoor is het belangrijk regelmatig te reflecteren of er pijntjes zijn. Spierpijn is geen pijntje, maar een schouder die niet lekker aanvoelt maar niet is geblesseerd moet uit voorzorg ontlast worden om erger te voorkomen;
• Het ego (‘ik kan dit gewicht wel’) moet aan de kant worden gezet. Deze methode is om deze reden ook niet voor iedereen geschikt. Je moet jezelf kunnen beheersen.

Loop niet te hard van stapel anders is het niet vol te houden

Heb je een tijdje niet gesport begin dan zeker niet met vijf keer per week trainen. Dit kan altijd nog. Hoe meer je traint hoe meer het herstel afgestemd moet zijn op je trainingen, dit wordt in veel gevallen onderschat. Als je niet hersteld van de trainingen die je doet zul jij je slapper gaan voelen en bouw je niets op. Ook dit demotiveert.

Een vierde, vijfde of zesde dag trainen voegt zeker wat toe, alleen het is voor de meeste mensen lastiger te handhaven. Loop met name in het begin niet te hard van stapel en zorg dat je vooral constant en frequent blijft sporten in plaats van drie maanden zes keer per week om vervolgens weer af te haken omdat je voor je eigen gevoel te weinig resultaat hebt van zes keer per week trainen. De meeste mensen gaan niet vooruit omdat ze uiteindelijk niet meer gaan. Dit kan je voorkomen door het minimum van twee keer per week altijd te halen en bij voorkeur drie keer per week te sporten.

Richtlijnen om frequenter te trainen binnen jouw herstelcapaciteit

1. Verhoog de frequentie en gewicht van oefeningen niet tegelijk. Je kan elke dag squatten met een dumbell, de goblet squat.
2. Plan lichte dagen en zware dagen in en houdt vooral rekening met je schouders en onderrug.
3. Begin met minder dan wat je kunt. 40-50% van je kunnen is een mooie start. Kan je 10 pullups? Doe dan elke dag 4-5 pullups per set en tussendoor doe je bijvoorbeeld wat goblet squats.
4. Je hoeft niet alles op een hoge frequentie te trainen. Wil je goed worden in pullups? Doe dan elke dag pullups maar combineer ze niet elke dag met dippen (zie weer punt 1!).

Oefeningkeuze

Oefeningen met lichaamsgewicht, oftewel calisthenics oefeningen, zijn in het bijzonder geschikt voor een aanpak met een hogere frequentie. Hier heb je enkele oefeningen die hier geschikt voor zijn en standaard in onze programma’s zitten:

• Pushups;
• Pullups of chinups;
• Elke dag maximaal met een stang squatten wordt erg riskant. Indien je de stang pakt zorg dan dat elke herhaling perfect is en de herhalingen met een redelijke snelheid uitgevoerd kunnen worden.

Voorbeeldprogramma voor 3 dagen gericht op spiermassa:

Ik ga hier een voorbeeld geven van een schema dat goed werkt voor spiermassa: HST, oftewel Hypertrophy-Specific Training. Dit is een programma van 6 weken en gericht op spiermassa.

• Train alles drie keer per week;
• Verhoog het gewicht elke training;
• Begin met 15 herhalingen, na twee weken doe je 10 herhalingen en na nog eens twee weken doe je 5 herhalingen;
• Je doet twee sets per oefening;
• Oefeningen: Squats (front), schuin bankdrukken, chinup / pulldown, leg curl, militairy press, row, barbell curl, misschien nog iets voor kuiten en achterkant schouders

Download hier het HST schema:

Je naam (verplicht)

Je e-mail (verplicht)

Telefoonnummer (niet verplicht)

Wil je een proeftraining (niet verplicht)
janeelater misschien

Ik ga je vertellen wat mijn ervaring is met TIJD! Tijd is beperkt. Om zoveel mogelijk rendement te behalen uit de uren die jij in je lichaam investeert ga ik je in dit artikel vertellen waar je op zou moeten letten.

Je kan verschillende dingen doen om sterker en/of strakker te worden of om conditie op te bouwen. Veel manieren werken. Ook ga ik je laten zien welke manier op lange termijn het meeste resultaat geeft en het minste onderhoud kost.

Wil jij wekelijks vele uren spenderen aan het sporten of kies jij voor efficient resultaat? Dit is wat je moet weten…

Als je sterker wilt worden is het noodzaak de frequentie waarmee je oefeningen doet relatief hoog te houden. In sporten als powerlifting en gewichtheffen is dit eerder regel dan uitzondering. Bij powerlifting zie je veel schema’s waarbij 3x per week squatten en bankdrukken op het menu staat. Dit is niet perse het beste voor de meeste mensen die ook fitter willen worden.

Vetverbranding en kracht

Powerlifting of gewichtheffen als middel om vet te verbranden of om spiermassa is een stap in de goede richting omdat je zo de basisverbranding verhoogt, oftewel hoeveel calorieën je in rust verbruikt. Sterker worden is afhankelijk van neurale adaptie en de rusttijden in de meeste gevallen net te lang zijn voor vetverlies, zie ook dit artikel. Neurale adaptie betekend dat je spieren beter werken, waaronder harder aanspannen, doordat het zenuwstelsel deze beter en op het juiste moment laten werken. Hiervoor zijn lange rusttijden nodig omdat anders het maximumgewicht niet omhoog gaat. Om na de training meer vet te verbranden gebruik je bij voorkeur een hoger trainingsgewicht. Voor directe vetverbranding gebruik je, afhankelijk van je trainingsniveau, bij voorkeur kortere rusttijden en gecombineerde sets. Als de doelstelling is om vet te verliezen wil je deze het liefste combineren voor zover dat mogelijk is.

Bij het traditionele fitness zie je dat vaak gebruik gemaakt wordt van schema’s waarin het lichaam opgesplitst is in verschillende delen, bijvoorbeeld bovenlichaam en benen. Om sterker te worden of voor vetverlies is zo’n schema in veel gevallen niet optimaal om de volgende redenen:

• Oefening baart kunst. Als je meer oefent wordt je beter op een oefening en dus ook sterker. Als je sterker bent zet je gemakkelijker spiermassa aan en verbrand je gemakkelijker vet omdat je basisverbranding hoger is;
• Zware compounds stimuleren de lichaamseigen hormoonhuishouding om vet te verbranden en spier op te bouwen. Als je drie keer per week squat in plaats van één keer per week dan heeft dit meer effect op de hormoonhuishouding;
• Een training van het hele lichaam verbrand meer calorieën omdat je een groter deel van je lichaam belast en het lichaam herstel vraagt;
• Bij een training waarbij het lichaam is opgesplitst wordt vaak gebruik gemaakt van isolatieoefeningen. Bij een isolatieoefening werkt één spiergroep tegelijk. Dit stimuleert de hormoonhuishouding en verbranding weinig.

Opsplitsen kan wel, maar dit is voor de meeste mensen minder efficiënt

Bij meer dan drie keer per week trainen kan je het lichaam ook opsplitsen. Ook hiermee zul je vooruit gaan. Voor de meeste werkenden met kinderen is dit lastiger te handhaven. Voor de meeste mensen is het handhaven van drie keer per week trainen het meest efficiënt. Je hebt zo het meeste resultaat met een redelijke inspanning. Tijdens je studie ging je waarschijnlijk ook voor het meeste resultaat met een redelijke inspanning en ging je ook niet voor een 10, er is geen reden om met krachttraining anders om te gaan. Heb je de smaak te pakken dan kan je altijd nog de frequentie verhogen. De ervaring leert dat mensen die veelvuldig het sporten ‘op kunnen brengen’ voor een langere periode meer geschikt zijn om frequenter te trainen, denk aan een half jaar minimaal drie keer per week.

Zie ook dit artikel, hier vind je een gratis schema voor spiermassa, compleet uitgewerkt:

Hoe: Fullbody training

Voor wie Fullbody training niet geschikt?

Fullbody training met een frequentie vanaf drie keer per week is niet geschikt voor diegene die graag de complete training ’tot het uiterste wil gaan’ in zijn of haar training, oftewel: de meeste sets tot spierfalen uitvoeren. De herstelcapaciteit van het lichaam is niet onbeperkt. De methode waarbij je vooruit kan gaan door te falen werkt maar kort en is blessuregevoeliger omdat je techniek minder netjes wordt en je de spieren uitput. Als je tot falen wilt trainen omdat dit jou een beter gevoel geeft is een split schema meer geschikt.

Wil je een keer proberen?

Je naam (verplicht)

Je telefoonnummer

Mail (niet verplicht):

Schrijf me in voor de nieuwsbrief.