Dit is een strategie die ik zelf veelvuldig heb gebruikt en werkt. Het laatste heb ik deze gebruikt in de winter van 2016. Ik ben toen in 2,5 maand 14kg verloren.
Om te zorgen dat je niet teveel spiermassa inlevert (dit verbrand GRATIS VET) gebruik je in het begin van de training een zwaarder gewicht om de oefeningen te doen. Techniek heeft onder andere te maken met:
- Herstelvermogen: Bijna niemand is klachtenvrij en de ene persoon hersteld gemakkelijker dan de andere persoon. Om klachten te vermijden moet krachttraining rustig aan worden opgebouwd. Calorieën verlagen, harder trainen en de rust inkorten kan niet direct bij iedereen. Je moet een bepaalde basis hebben.
- De zwaarte van het gewicht. Dit moet niet te licht en niet te zwaar zijn. Je moet alles kunnen halen met goede techniek. Goede techniek houdt in dat je niet blessuregevoelig bezig bent.
Dit moet je weten:
- Om vet te verliezen moet je voeding in orde zijn. Eet genoeg eiwitten, groenen en drink genoeg water en/of groene thee;
- Je wilt het hormoonstelsel stimuleren meer vet te verbranden;
- Als je voeding in orde is voeg je ‘afmakers’ toe aan de trainingen die je doet
Voor vetverlies is het belangrijk dat je metabolisme omhoog gaat. Een training met weinig gewicht, veel rust en weinig energieverbruik verbrand minder vet. Een te snelle training met lage gewichten verbrand nóg veel minder vet!
Afmakertje: Zoals de naam doet vermoeden
Wat is een afmakertje? Het is een intensieve oefening of combinatie van oefeningen die je op het einde van de training doet, die zo goed als alle grote spiergroepen traint en zoveel mogelijk het metabolisme aanjaagt om te verbranden. Het duurt vijf tot tien minuten en moet aan het einde van de training worden gedaan om de volgende redenen:
Je energieniveau is lager dan normaal. Op dit moment neemt het enzym hormoon gevoelige lipase toe en lipoprotein lipase die verantwoordelijk is voor vetopslag neemt af. Dit is een mooi moment om deze afmakertje te doen aangezien je lichaam al in vetverbrandingsmodus staat. Hierdoor verbrand je gerichter vet.
Als je het afmakertje goed doet wil je hierna niets meer doen. Ga niet vertragen en zorg dat je flink snel achter elkaar door gaat!
Afmakertje voor vetverlies
- Kettlebellswing 20 herhalingen. Mannen: 16 tot 24kg. Vrouwen: 12-16kg.
- Optioneel:10 pushups
- 20 gobletsquats. Mannen: 20kg. Vrouwen: 10-15kg.
- 5 chinups, pullups of pulldowns. Pak een variant die je ca. 10-12x kan.
- 10-20sec. hangen aan stang
- Tussendoor geen rust, hierna max. 30 seconden rust. Haal je dit niet dan zijn de gewichten nog te zwaar en moet je verlagen wat nodig is om alles te halen.
- Herhaal zo snel als mogelijk, met zo kort mogelijke rust.
De werking en wanneer dit niet/minder goed werkt
Als je snelle koolhydraten voor het trainen neemt of teveel koolhydraten neemt werkt dit niet. Ook werkt dit niet als de maaltijd voorafgaand aan de training teveel koolhydraten bevat en je bloedsuikerspiegel hoger blijft.
Afsluitend
Elke combinatie kan gevolgd worden. Een combinatie van squats, chinups en pushups werkt vrijwel altijd. Kettlebell swings alleen met minimale rust werken ook prima aangezien de kettlebell swing een fullbody oefening is. Deze methode werkt ook als je niet direct vet wilt verliezen maar de toename van vet tijdens een spiermassa fase wilt voorkomen of beperken. Bij Fullbody Gym gebruiken we ook combinaties van zwaardere finishers als iemand spiermassa aan wil zetten zoals militairy press, front squats, good mornings en back squats. De impact van deze oefeningen is groot, omdat je 2 minuten lang met een zware stang in de weer bent.