Het is geen geheim dat 90% van de programma’s aanraden om tot falen te sporten. Dit werkt eventjes, maar er zitten nog veel grotere nadelen aan vast!
‘Falen’ is dat je geen enkele herhaling meer kan met een gewicht, oftewel je doet zes herhalingen en de zevende had je niet gered, dan is dit een set tot falen.
Volgens de ene groeien spieren harder als ze er tijdens een workout flinker van langs krijgen. Volgens die filosofie moet je spieren verrassen of, nog beter, overvallen. Hoe meer spierpijn je straks hebt, hoe beter. Volgens de andere filosofie moeten krachtsporters hun spieren wel belasten, maar groeien ze sneller als ze niet tot het uiterste gaan. Te intense krachttraining leidt op lange termijn tot minder groei laat onderstaand onderzoek zien. Op korte termijn werken beide methoden. De methode waarbij je consequent tot falen gaat in de meeste gevallen minder veilig omdat de technische uitvoering van de oefeningen achteruit gaat.
Eigenschappen van het trainen tot falen:
- Zorgt voor een grotere belasting op het lichaam
- Een set van 10 herhalingen die je ook daadwerkelijk 10 keer kunt kost meer hersteltijd dan een set van 5 herhalingen met een gewicht wat je 10 keer kunt. De zwaarte van een training bepaald dus wanneer je weer kan trainen. Train je te kort op dan wordt je heb je geen supercompensatie en ga je niet vooruit. De herstelcapaciteit verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de trainingservaring en fysieke conditie.
- Werkt tijdelijk
- Met name voor getrainde sporters is trainen tot falen niet zaligmakend
- Spreekt diepere spiervezels aan dan setjes verder van falen
- Dit heeft als voordeel dat je spiermassa aan kan zetten
- Is blessuregevoeliger
- Je zit dichter bij wat je maximaal kan waardoor een slechtere techniek grotere gevolgen heeft.
- Het totaalvolume is vaak lager
- Als je één set maximaal traint met bijvoorbeeld vijf herhalingen dan red je in de volgende set waarschijnlijk geen vijf herhalingen omdat je hersteltijd binnen de training is toegenomen. Je moet circa 10-15 minuten rusten voor je een maximale set van vijf herhalingen kan herhalen. Ten opzichte van meerdere setjes waarbij je bijvoorbeeld drie herhalingen (met een gewicht wat je vijf keer kunt) per ronde doet is het totaalvolume veel minder.
De mythe van het ‘spreekt diepere spiervezels aan’
Door telkens tot falen te trainen met lagere herhalingen put je het centraal zenuwstelsel uit wat progressie qua kracht in de weg staat. Dit is minder het geval bij minder gewicht, alleen wanneer je minder gewicht en hogere herhalingen (+10) gebruikt wordt het centraal zenuwstelsel minder gestimuleerd om sterker te worden.
Om bovenstaande redenen is het noodzaak periodes in te plannen waarin je sterker wordt, ook al is je doel vetverlies of het aanzetten van spiermassa. Eén van de meest voorkomende fouten is dan ook het onvoldoende doseren van setjes tot falen. Als je constant tot falen traint is er minder ruimte voor progressie in spierkracht.
Dat is zonde want spierkracht zorgt ook voor vetverbranding!
Trap niet in de valkuil door te verhogen wanneer je eigenlijk niet meer kunt verhogen. Dit is vaak het moment waarop je geblesseerd raakt.
Wil je een keer proberen?
Te intense krachttraining: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472
Evenveel vooruitgang mét en zonder falen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
Krachttraining zonder falen werkt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694