FULLBODY KATWIJK / LEIDEN
Vraag jij je af hoe het werkt om sterker en fitter te worden en tegelijkertijd meer vetmassa te verliezen?
Twijfel jij hoeveel je moet eten, maar ben je ook huiverig voor het schadelijke effect van langdurig te weinig eten omdat je verbranding trager wordt? Dan is dit e-book voor jou!
Dit e-book zorgt ervoor dat jouw verbranding hoog blijft tijdens fases van vetverlies, zorgt ervoor dat jouw spiermassa op peil blijft en jij je goed blijft voelen.
Voor veel mensen lijken een calorietekort en het beperken van calorieën hetzelfde te zijn. Dit is niet helemaal waar. Dit is één van de meeste gemaakte fouten van mensen met dieet-ervaring en ik ga je vertellen hoe het echt zit…
Als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt verlies je lichaamsgewicht.
Eet je te weinig dan verstoor je de lichaamseigen hormoonhuishouding, zet je het lichaam in de spaarstand en zorg je ervoor dat de stress op het lichaam toeneemt door een toename van het stresshormoon cortisol.
Een calorietekort betekent niet dat je alleen minder moet eten. Het betekend dat je minder energie binnen moet krijgen dan je verbruikt. Dit kan je bereiken door je calorieën te verlagen en meer energie te verbruiken door meer te verbranden.
Kijk naar de afbeelding hieronder:
Aan de linkerkant zie je iemand die 2500 calorieën op een dag neemt en een dagelijks verbruik heeft van 3000 calorieën. Rechts neemt 1500 calorieën per dag en heeft een dagelijks verbruik heeft van 2000 calorieën. In beide gevallen is het tekort 500 calorieën per dag. Beide gevallen leiden tot evenveel vetverlies.
De voordelen van meer eten
Het consumeren van meer calorieën heeft verschillende voordelen ten opzichte van de persoon die minder verbruikt op een dag en daardoor ook minder totaal calorieën eet op een dag:
- Je hebt minder honger en kan meer eten;
- Wanneer je meer kracht hebt en hierdoor een hoger gewicht gebruikt verbruik je ook meer calorieën tijdens een training;
- Het eten is gemakkelijker vol te houden. Wanneer je jezelf dwingt om minder te eten kan je dit even volhouden. Hierna zijn de meeste mensen terug bij af. Dit is ook de reden dat slechts 1 van de 20 personen slaagt in zijn of haar vetverlies doelstelling op de lange termijn;
- Je hebt minder kans op negatieve aanpassingen van het lichaam. Hierbij moet je denken aan een verlaging van het schildklierhormoon, verminderde testosteronproductie, hogere cortisolniveaus als gevolg van minder eten.
Beweeg je weinig dan is er ook weinig vraag vanuit het lichaam om energiereserves aan te vullen. Beweeg je meer en bouw je spieren op dan kan je het verbruik vergroten.
Ik heb in het verleden ook zelf een programma van 2000 calorieën gebruikt om vet te verliezen. Mijn dagelijkse verbruik is ca. 4500 calorieën. De 2000 calorieën werkte, maar ik heb mij nog nooit zo slap gevoelt als toen en ik ben nog nooit zo slap geweest als toen. Nu kan ik prima vet verliezen op ca. 3500 calorieën met meer resultaat en een energieker gevoel! De hierboven genoemde voordelen laat ik je graag ervaren. Wil jij de stap zetten naar een energiekere, fittere versie van jezelf? Meld je dan aan voor een proeftraining!
Hoe meer calorieën je beperkt hoe meer kans je hebt op verlies van spiermassa! Dat is iets wat je beslist niet wilt omdat je hierdoor minder verbruikt en als gevolg minder KAN eten!
Groet Theo, Fullbody Gym
Laat je gegevens achter voor een proeftraining:
Deze studie laat bijvoorbeeld zien dat intervaltraining meer vet verbrandt. Bij dit onderzoek deed de ene groep aan duurtraining. De andere groep trainde op hoge intensiteit en nam tussen de sprintjes door maximaal twee minuten rust, zodat de hartslag kon zakken. Het totale energieverbruik in de duurtraininggroep was meer dan twee keer hoger dan het energieverbruik in de intervalgroep. Toch verloor de intervalgroep meer vetmassa dan de duurtraininggroep. Ditzelfde effect hebben in andere onderzoeken ook gezien met betrekking tot krachttraining. Trainen met een hoge intensiteit (gewicht!) zorgt ervoor dat je meer vet verbrand. Hoe sterker je bent, hoe meer vet je verbrand en hoe meer calorieën het lichaam verbrand NA de training.
Intervaltraining waarbij mensen niet voortdurend op een matig intensief niveau actief zijn, maar training waarbij mensen met korte tussenpozen intensief actief zijn bouwt binnen korte tijd evenveel op als een traditionele duurtraining van anderhalf uur. Deze meta-alanyse van 34 onderzoeken laat zelfs zien dat twee sprint momenten bij ongetrainde individuen waarschijnlijk beter werkt dan meerdere keren herhalen. De minimum hoeveelheid training die jij nodig hebt om zo efficient als mogelijk je uithoudingsvermogen te verbeteren is veel minder training dan je waarschijnlijk denkt.
Een praktische manier om gebruik te maken van bovenstaande is door bijvoorbeeld na je krachttraining vijf minuten intervals te doen met oefeningen die de hartslag flink verhogen. Meer is waarschijnlijk niet beter! Op deze manier voorkom je ook dat je geen energie meer hebt voor de rest van je programma. Bij ons kan je vrijblijvend proberen en laten we jou verschillende programma’s zijn om jouw resultaat te bereiken:
Als ik een doel had ging hier helemaal voor. Dat lijkt goed. Het tegendeel is waar! Het resultaat was extra vetmassa en meer spierverlies… De reden hiervan was dat ik te grof en inefficiënt te werk ging.
Op dit moment is hier veel meer onderzoek naar gedaan en ga ik jou vertellen hoe jij dit kan voorkomen!
Bij Fullbody heeft elke fase een opvolging. Hiernaast zie je Kees die in fase 3 zit van zijn plan!
Het probleem met de meeste programma’s is dat er onvoldoende rekening gehouden met de fase NA het programma.
De meeste mensen in de sportschool wordt een grote worst voorgehouden zonder te vertellen hoe het echt zit.
Als je vet verliest door te weinig te eten en na de eerste fase kom je MEER VET aan dan voorheen dan heeft het programma gewerkt voor jouw doel. Alleen dan heeft het programma er ook voor gezorgd dat je stofwisseling deels is verpest!
Jij wilt niet diegene zijn die nog maar 1000 calorieën per dag kan eten als gevolg van allerlei crashdiëten.
Afslanken gaat beter in etappes. Dat komt doordat een dieet dat je langer achter elkaar volgt de verbranding vertraagd. Een kortere periode minder eten en hierna weer meer eten gaat dit effect tegen. Dat is precies wat onderstaand onderzoek laat zien.
Twee groepen mannen zijn hierbij vergeleken:
Groep één ging 16 weken aan één stuk op dieet. Groep twee heeft ook totaal 16 weken de calorieën verlaagd, alleen in etappes van twee weken. Elke twee weken volgde zij een dieet, hierna aten zij weer twee weken normaal. Dit herhaalde zich 8 keer (=16 weken).
De mannen in groep twee, die in etappes werkten, vielen 50% meer kilo’s af in de vorm van vetmassa. Etappe-afslanken zorgde voor een minder sterke afname van het energieverbruik in rust. Toen het experiment was afgelopen werden beide groepen weer dikker. Groep één die aan één stuk door calorieën verlaagden won bijna twee keer zoveel vetmassa. Dit onderzoek laat zien dat het wijzer is om niet constant laag in calorieën te zitten maar dit in periodes te verlagen. Dit heeft een gunstig effect op het afvallen zelf als op de periode hierna.
Wat we doen bij Fullbody gym
- Zorgen dat je dagelijkse verbruik omhoog gaat en je naverbranding van vetten omhoog gaat;
- Betere keuzes maken;
- Zorgen dat je langdurig resultaat krijgt.
Dit ziet er zo uit in de praktijk:
- De juiste oefeningen kiezen voor jouw doelstelling en stelselmatig jou sterker maken;
- De dingen die het meest bijdragen aan jouw progressie verbeteren we eerst. De grootste struikelblokken wegnemen heeft meer zin dan het compleet omgooien van jouw routine;
- Niet constant minder eten omdat dit de verbranding plat legt. Wel in periodes, of bepaalde dagen, maar niet constant! In combinatie met het sterker worden zorgt dit ervoor dat je constant progressie blijft boeken.
Gratis tips over jouw voedingspatroon? Plan een proeftraining!
Geef vooraf aan dat je dit graag door wilt nemen en we gebruiken de proeftraining om hier aandacht aan te besteden.
Bronnen:
https://www.nature.com/articles/ijo2017206
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18551108
Dit heb ik zelf al ongeveer 20 keer toegepast! Jij laat nooit meer resultaat liggen en werkt je vele malen sneller naar je nieuwe doel toe! Ik weet zeker dat jij je doel sneller bereikt door dit toe te passen.
Dit is het tegenovergestelde van wat de meeste mensen doen die al 10 jaar lid zijn bij een ‘standaard’ sportschool en weinig vooruitgang boeken.
Dit is het tegenovergestelde van inefficiënte trainingen die doorgaans gevolgd worden wanneer schema’s van andere mensen of website’s worden gekopieerd.
Dit gaat niet over de traditionele ‘negatieve’ jojo waarbij mensen gewicht verliezen, maar na het bereiken van hun streefgewicht weer aankomen en steeds weer een nieuwe poging doen om af te vallen.
Deze blog gaat over het inplannen van verlagingen en verhogingen in je calorie inname en het slim afstemmen van je trainingen zodat je basisverbranding omhoog gaat en je voor de lange termijn niet hoeft te teren op een lage verbranding maar altijd energie hebt en meer kracht hebt om de dingen te doen die jij fijn vind, of het nu om trainen zelf gaat of daarbuiten.
Een basisvoorwaarde voor constante progressie met deze methode is dat je structureel minimaal twee keer per week traint met gewichten die relatief zwaar zijn ten opzichte van jouw kunnen. Wanneer je deze methode misbruikt en stopt met het handhaven van je trainingsfrequentie op het moment dat je aankomt wordt dit een negatieve jojo met alle negatieve gevolgen van dien zoals de extra aanzet van vetmassa.
Het durven verhogen of verlagen van de calorieën kan lastig zijn. Wees met name alert dat jij jezelf geen tragere verbranding cadeau doet door consequent minder te eten. Constant erg laag in calorieën zitten is niet de manier om vooruitgang te boeken.
Wil je hier samen naar kijken boek dan een gratis en vrijblijvende proeftraining.
Proeftraining?
Mijn halve familie heeft al diëten geprobeerd. Telkens vallen zij terug. Dat ligt niet aan deze mensen, maar aan het dieet! Ik ga je vertellen wat het gevolg is van diëten!
Een dieet is een tijdelijke oplossing en met name geschikt om in korte tijd naar een bepaald doel toe te werken. Dit doel kan zijn een wedstrijd, maar bijvoorbeeld ook een bruiloft of een vakantie waarvoor je in een shape wilt komen.
Uit onderzoek blijkt dat het langdurig op gewicht en in shape blijven met name afhankelijk is van de routine die jij jezelf eigen hebt gemaakt. Het wegnemen van pijnpunten is altijd het belangrijkste aspect.
Wat is volgens jou het grootste onderdeel wat jou tegenhoudt?
Kan je hier direct iets kleins tegen doen? Een kleine stap in de goede richting. Ik weet als geen ander dat het nemen van dergelijke stappen moeilijk kan zijn. Om dit te doen moet de opgave niet te groot zijn. Uiteindelijk is het afscheid nemen van dingen die wel werken maar niet vol te houden zijn een gegeven waar je niet aan ontkomt. Het constant blijven testen is een manier om jezelf constant te blijven verbeteren zonder op te branden.
Na meer dan 15 jaar ontdekken, experimenteren en verfijnen van mijn eigen patroon kan ik je vertellen dat er geen enkel dieet is dat je langdurig vol kan houden omdat je met name teert op discipline. Discipline is even op te brengen en dan vervaagd het.
Proeftraining?
Ik ga je vertellen hoe jij jezelf in de vetverbrandingsmodus kan zetten!
Het hormoon geheim dat niemand weet is niet zo moeilijk. Je kan het zelf activeren. Ik ga je vertellen waarom niemand dit doet en waarom niemand jou dit verteld.
Er zijn veel dingen van invloed op jouw hormoonhuishouding zoals voeding, training, maar ook of je bijvoorbeeld fysiek werk doet of veel in de file staat.
Het is niet zo interessant om het te hebben over dingen waar je niet DIRECT wat aan kan doen.
Soms is een doel zo ver weg dat je de stappen naar het doel niet ziet.
De tussenstapjes zijn alleen lastig vol te houden als er geen verlangen is naar het doel.
Verlangen gaat veel dieper dan discipline en zorgt ervoor dat je niet hoeft te teren op motivatie.
Het leuke weetje dat ik met jou wil delen is dat je testosteronproductie en groeihormoonspiegel (GH) meer verbeterd bij zware inspanningen zoals krachttraining. De gemakkelijke weg is meer krachttraining.
Meer testosteron en GH zorgen voor meer vetverbranding en meer spieropbouw. Wat je direct toe kan passen om jouw testosteronniveau op te krikken is het nemen van magnesium. Magnesium zorgt er deels voor dat jouw testosteronspiegel op peil blijft!
Onderzoek laat zien dat bijvoorbeeld apparaten een kleiner deel van het lichaam activeren en hierdoor de testosteronspiegel en GH spiegel minder opkrikken.
Maar wanneer jij een standaard fitness binnen komt dan krijg jij een rondje met apparaten. Het is het gemakkelijkste manier voor een sportschool om jou bezig te houden, maar geeft ook weinig resultaat.
Je hebt twee keer zoveel apparaten nodig om je lichaam te trainen en jouw testosteronproductie zullen nooit de waardes bereiken die je bereikt met GROTERE OEFENINGEN zoals een squat.
Een squat kost het lichaam 42% meer energie dan een andere zware been oefening op een apparaat.
Om deze reden bieden wij geen apparaten rondjes aan. Ze zijn inefficiënter dan grotere oefeningen. Wij zorgen ervoor dat jij elke periode stappen maakt door te DOSEREN. Heb je hier een vraag over?
Fout: Contact formulier niet gevonden.
Bronnen:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_Weight_and.22.aspx
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201605000-00005
Het is geen geheim dat 90% van de programma’s aanraden om tot falen te sporten. Dit werkt eventjes, maar er zitten nog veel grotere nadelen aan vast!
‘Falen’ is dat je geen enkele herhaling meer kan met een gewicht, oftewel je doet zes herhalingen en de zevende had je niet gered, dan is dit een set tot falen.
Volgens de ene groeien spieren harder als ze er tijdens een workout flinker van langs krijgen. Volgens die filosofie moet je spieren verrassen of, nog beter, overvallen. Hoe meer spierpijn je straks hebt, hoe beter. Volgens de andere filosofie moeten krachtsporters hun spieren wel belasten, maar groeien ze sneller als ze niet tot het uiterste gaan. Te intense krachttraining leidt op lange termijn tot minder groei laat onderstaand onderzoek zien. Op korte termijn werken beide methoden. De methode waarbij je consequent tot falen gaat in de meeste gevallen minder veilig omdat de technische uitvoering van de oefeningen achteruit gaat.
Eigenschappen van het trainen tot falen:
- Zorgt voor een grotere belasting op het lichaam
- Een set van 10 herhalingen die je ook daadwerkelijk 10 keer kunt kost meer hersteltijd dan een set van 5 herhalingen met een gewicht wat je 10 keer kunt. De zwaarte van een training bepaald dus wanneer je weer kan trainen. Train je te kort op dan wordt je heb je geen supercompensatie en ga je niet vooruit. De herstelcapaciteit verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de trainingservaring en fysieke conditie.
- Werkt tijdelijk
- Met name voor getrainde sporters is trainen tot falen niet zaligmakend
- Spreekt diepere spiervezels aan dan setjes verder van falen
- Dit heeft als voordeel dat je spiermassa aan kan zetten
- Is blessuregevoeliger
- Je zit dichter bij wat je maximaal kan waardoor een slechtere techniek grotere gevolgen heeft.
- Het totaalvolume is vaak lager
- Als je één set maximaal traint met bijvoorbeeld vijf herhalingen dan red je in de volgende set waarschijnlijk geen vijf herhalingen omdat je hersteltijd binnen de training is toegenomen. Je moet circa 10-15 minuten rusten voor je een maximale set van vijf herhalingen kan herhalen. Ten opzichte van meerdere setjes waarbij je bijvoorbeeld drie herhalingen (met een gewicht wat je vijf keer kunt) per ronde doet is het totaalvolume veel minder.
De mythe van het ‘spreekt diepere spiervezels aan’
Door telkens tot falen te trainen met lagere herhalingen put je het centraal zenuwstelsel uit wat progressie qua kracht in de weg staat. Dit is minder het geval bij minder gewicht, alleen wanneer je minder gewicht en hogere herhalingen (+10) gebruikt wordt het centraal zenuwstelsel minder gestimuleerd om sterker te worden.
Om bovenstaande redenen is het noodzaak periodes in te plannen waarin je sterker wordt, ook al is je doel vetverlies of het aanzetten van spiermassa. Eén van de meest voorkomende fouten is dan ook het onvoldoende doseren van setjes tot falen. Als je constant tot falen traint is er minder ruimte voor progressie in spierkracht.
Dat is zonde want spierkracht zorgt ook voor vetverbranding!
Trap niet in de valkuil door te verhogen wanneer je eigenlijk niet meer kunt verhogen. Dit is vaak het moment waarop je geblesseerd raakt.
Wil je een keer proberen?
Te intense krachttraining: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472
Evenveel vooruitgang mét en zonder falen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
Krachttraining zonder falen werkt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694