FULLBODY KATWIJK / LEIDEN
- Niet eten voor spiergroei. Spiergroei en hoeveel calorieën je lichaam verbrand zijn nauw verbonden. Als je meer calorieën verbrand loos je gemakkelijker vet;
- Te geobsedeerd zijn door vetverlies en spiergroei vergeten;
- Vrouwen die zoete dingen eten voor anderen.
(scroll door naar onderen om de vrouwen zonder dieet zelf in actie te zien!!)
Vrouwen zouden moeten eten voor spiergroei
Vrouwen gaan vaak op zoek naar de ontbrekende factor in hun dieet in plaats van te bekijken wat het echte probleem veroorzaakt. Een kenmerkend voorbeeld is iemand die bijvoorbeeld wel gaat vasten maar hierbij blijft vasthouden aan het eten van zes sneeën witte broodjes met chocopasta elke dag. Of iemand die twee maaltijden een maaltijdshake neemt, iets afvalt en nadat de maaltijdshakes op zijn weer overstapt op normale voeding en in gewicht aankomt doordat er nooit structuur is aangebracht. Er zijn veel vrouwen die liever een quick-fix zoeken dan het echte probleem aan te pakken. Om de één of andere reden wordt gedacht dat kleine porties eten voor een slank lichaam zorgt. Het zorgt vooral voor trek en overeten op een ander moment.
De oplossing
Vrouwen moeten zich meer bewust worden van wat ze eten, wanneer, waarom en hoe bepaalde voedingsmiddelen emoties beïnvloeden. Ze moeten uitzoeken of ze bijna onbewust de hele dag snacken, de restjes van hun kinderen opeten of dat ze emotionele eters zijn.
Een voedseldagboek of logboek kan helpen erachter te komen of bepaalde onschuldig lijkende snacks eigenlijk een trigger zijn om een uur later veel meer te eten. Het kan ook laten zien dat gezonde voedingsmiddelen op de lange termijn beter verzadigen dan rommel.
Te geobsedeerd zijn door vetverlies en spiergroei vergeten is een veel gemaakte fout
Sommige vrouwen zijn altijd op dieet. Het is vreemd dat deze vrouwen eigenlijk nooit hun doel halen terwijl ze altijd bezig zijn met het verliezen van vet. Als iemand zes diëten heeft gedaan in twee jaar tijd dan zou diegene toch slank moeten zijn?
Dit is het probleem: Vrouwen die continue bezig zijn met vetverlies realiseren zich niet dat ze efficiënter vet verbranden als ze simpelweg meer spier zouden hebben.
Minder eten maakt vrouwen lichter. Om het bij te houden moet je constant weinig eten. Zonder krachttraining verlies je spier en door het diëten wordt de verbranding trager. Je verbruikt minder calorieën per dag. Elke keer dat je af wilt vallen moet je nog verder verlagen omdat je elke keer dat je afvalt ook spier verliest en zo je verbranding nog trager maakt. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht die nooit ophoudt.
Als ze hypertrofie een grotere prioriteit maakten dan vetverlies, zou het gewichtsverlies uiteindelijk gebeuren – langzaam in het begin, maar gestaag, gezond en permanent.
En natuurlijk, de meeste vetverlies strategieën werken in het begin. Maar dan past het lichaam zich aan, staat stil en gaat achteruit wanneer spier wordt opgeofferd om de calorieën te verlagen.
De beste manier voor vrouwen is stoppen met het eindeloos kopiëren van verschillende diëten. Een beter uitgangspunt is dat ze ervoor zorgen dat het lichaam efficiënter vet verbrand.
De oplossing
Hoe zorgen vrouwen ervoor dat ze niet meer hoeven te diëten? Door spier op te bouwen en te eten alsof je meer spieren wilt. En nee, je wordt niet te gespierd. Denk er eens aan hoe je er uit zag toen je 18-20 jaar oud was. Dit is waarschijnlijk de tijd waarin je de meeste spiermassa had. Er is geen enkele reden om bang te zijn om spiermassa aan te zetten.
Wat je moet doen is geen rommel eten maar kwalitatief hoogwaardige producten eten. Het is belangrijk dat er genoeg gegeten wordt om de trainingen te ondersteunen en zo de trainingsgewichten omhoog te krijgen. Dit is de enige manier om te zorgen dat het lichaam meer calorieën gaat verbranden.
Het resultaat zal zijn:
- Uiteindelijk wordt vetverlies gemakkelijk. Iemand die 3000 calorieën eet en 2000 calorieën gaat eten heeft een tekort gecreëerd van 1000 calorieën. Vergelijk dit met een vrouw die 1800 calorieën eet en 1500 calorieën gaat eten. Hierbij is een klein tekort van 300 calorieën per dag gecreëerd. Eet diezelfde vrouw in het weekend teveel dan heeft zij het resultaat voor de hele week verpest;
- Je hebt veel minder honger omdat je een gestructureerd patroon hebt om je lichaam efficiënt te voeden.
Het is heel anders dan bewegingen doen met roze halters of huppelen na het 100 calorieën ontbijt. Het vereist focus en de wil om iets op te bouwen en langdurige lekker in je vel te zitten.
Vrouwen die zoete dingen eten voor anderen
Veel vrouwen zitten vast aan het eten van dingen die ze niet echt willen omdat ze de kunst van het “nee bedankt” niet onder de knie hebben. Vrouwen zijn vaak gevoeliger voor de gevoelens van anderen en in een poging beleefd te zijn eten ze dingen ze niet willen, zelfs als dit niet helpt om dichter bij het doel te komen.
Soms is het ook een samenloop van omstandigheden. De verleiding wordt groter zonder voorbereiding. Als je niet op tijd hebt gegeten en je krijgt trek dan is de kans groter dat je troep eet.
De oplossing
Deze is niet zo makkelijk. De oplossing hangt af van de situatie. Je omgeving moet accepteren dat jij eet en drinkt wat je zelf wilt, zowel bij de koffie, in het weekend, op een feestje als op een verjaardag. Jij hoeft niet streng te zijn. Je eet alleen wat je zelf wilt. Dus geen goedkope smerige roze koek omdat je tante die toevallig in huis heeft en jij op visite bent.
Bereid jezelf voor op zulke situaties. Een antwoord kan ook zijn: ‘nee dankje, ik heb net gegeten’. Als je het goed aanpakt is dit antwoord bijna altijd van toepassing. En als je iets neemt geniet er dan ook écht van!
Herken jij jezelf hierin en wil je een vrijblijvend gesprek of proeftraining? Als jij dit prettig vind kan het ook telefonisch, vul je telefoonnummer in:
Hier wat voorbeelden ter inspiratie. Deze zijn vooral leuk omdat veel vrouwen bij de start denken dat ze deze oefeningen misschien nooit onder de knie krijgen:
Dit is een strategie die ik zelf veelvuldig heb gebruikt en werkt. Het laatste heb ik deze gebruikt in de winter van 2016. Ik ben toen in 2,5 maand 14kg verloren.
Om te zorgen dat je niet teveel spiermassa inlevert (dit verbrand GRATIS VET) gebruik je in het begin van de training een zwaarder gewicht om de oefeningen te doen. Techniek heeft onder andere te maken met:
- Herstelvermogen: Bijna niemand is klachtenvrij en de ene persoon hersteld gemakkelijker dan de andere persoon. Om klachten te vermijden moet krachttraining rustig aan worden opgebouwd. Calorieën verlagen, harder trainen en de rust inkorten kan niet direct bij iedereen. Je moet een bepaalde basis hebben.
- De zwaarte van het gewicht. Dit moet niet te licht en niet te zwaar zijn. Je moet alles kunnen halen met goede techniek. Goede techniek houdt in dat je niet blessuregevoelig bezig bent.
Dit moet je weten:
- Om vet te verliezen moet je voeding in orde zijn. Eet genoeg eiwitten, groenen en drink genoeg water en/of groene thee;
- Je wilt het hormoonstelsel stimuleren meer vet te verbranden;
- Als je voeding in orde is voeg je ‘afmakers’ toe aan de trainingen die je doet
Voor vetverlies is het belangrijk dat je metabolisme omhoog gaat. Een training met weinig gewicht, veel rust en weinig energieverbruik verbrand minder vet. Een te snelle training met lage gewichten verbrand nóg veel minder vet!
Afmakertje: Zoals de naam doet vermoeden
Wat is een afmakertje? Het is een intensieve oefening of combinatie van oefeningen die je op het einde van de training doet, die zo goed als alle grote spiergroepen traint en zoveel mogelijk het metabolisme aanjaagt om te verbranden. Het duurt vijf tot tien minuten en moet aan het einde van de training worden gedaan om de volgende redenen:
Je energieniveau is lager dan normaal. Op dit moment neemt het enzym hormoon gevoelige lipase toe en lipoprotein lipase die verantwoordelijk is voor vetopslag neemt af. Dit is een mooi moment om deze afmakertje te doen aangezien je lichaam al in vetverbrandingsmodus staat. Hierdoor verbrand je gerichter vet.
Als je het afmakertje goed doet wil je hierna niets meer doen. Ga niet vertragen en zorg dat je flink snel achter elkaar door gaat!
Afmakertje voor vetverlies
- Kettlebellswing 20 herhalingen. Mannen: 16 tot 24kg. Vrouwen: 12-16kg.
- Optioneel:10 pushups
- 20 gobletsquats. Mannen: 20kg. Vrouwen: 10-15kg.
- 5 chinups, pullups of pulldowns. Pak een variant die je ca. 10-12x kan.
- 10-20sec. hangen aan stang
- Tussendoor geen rust, hierna max. 30 seconden rust. Haal je dit niet dan zijn de gewichten nog te zwaar en moet je verlagen wat nodig is om alles te halen.
- Herhaal zo snel als mogelijk, met zo kort mogelijke rust.
De werking en wanneer dit niet/minder goed werkt
Als je snelle koolhydraten voor het trainen neemt of teveel koolhydraten neemt werkt dit niet. Ook werkt dit niet als de maaltijd voorafgaand aan de training teveel koolhydraten bevat en je bloedsuikerspiegel hoger blijft.
Afsluitend
Elke combinatie kan gevolgd worden. Een combinatie van squats, chinups en pushups werkt vrijwel altijd. Kettlebell swings alleen met minimale rust werken ook prima aangezien de kettlebell swing een fullbody oefening is. Deze methode werkt ook als je niet direct vet wilt verliezen maar de toename van vet tijdens een spiermassa fase wilt voorkomen of beperken. Bij Fullbody Gym gebruiken we ook combinaties van zwaardere finishers als iemand spiermassa aan wil zetten zoals militairy press, front squats, good mornings en back squats. De impact van deze oefeningen is groot, omdat je 2 minuten lang met een zware stang in de weer bent.
Fullbody trainingen waarbij je het gehele lichaam in één training traint worden steeds populairder. Met een fullbody training train je spiergroepen meerdere keren per week. Dit zie je niet alleen in de sportschool maar ook in andere sporten zoals crossfit en bootcamps. In het vorige artikel is aangeven voor welke mensen deze aanpak geschikt is. Aan de hand van verschillende voorbeelden zal ik aangeven hoe jij een goede Fullbody training in de praktijk toe kan passen. Herstel tussen trainingen is hierbij allesbepalend. Je hoeft niet volledig hersteld te zijn om weer te kunnen trainen, wel moet je hersteld zijn en moeten oefeningen veilig blijven zodat je blessurevrij blijft.
Bij Fullbody trainingen zijn twee types te onderscheiden:
- Trainingen met een hoge frequentie, 5-7 keer per week;
- Trainingen met een lage of middelmatige frequentie, 2-3 keer per week
Download hier je gratis 3 dagen Fullbody schema:
Fout: Contact formulier niet gevonden.
Voor wie zijn deze trainingen geschikt?
- Voor diegene die als doelstelling hebben om af te vallen;
- Spiermassa aan willen zetten (zie ook het voorbeeld onderaan)
- Ter ondersteuning van een andere sport;
- Mensen die zo efficiënt als mogelijk sterker en/of gespierder willen worden.
Herstel
De onderrug en schouders zijn de belangrijkste punten waar bijzonder voorzichtig mee moet worden omgegaan bij een fullbody of hoge frequentie training. Blessure’s zijn vaak een gevolg van een verkeerde uitvoering van oefeningen. Als je zo’n blessure hebt kom je hier niet zomaar vanaf. Bij een hogere frequentie is het belangrijk dat je techniek goed is, over het herstel is nagedacht en dat je aan kan voelen wanneer je er weer klaar voor bent. Gebruik je op dag één je onderrug veelvuldig dan wil je dit op de dag erna niet teveel belasten. Dit geldt eigenlijk voor elk schema dat je gebruikt en in het bijzonder bij schema’s met een hogere trainingsfrequentie.
Het trainen met een hogere frequentie is veilig indien:
- De techniek goed is;
- Oefening keuze per dag op elkaar is afgestemd. Dit is vooral van toepassing als je twee dagen na elkaar traint;
- Je met concentratie je oefeningen doet en je techniek handhaaft gedurende de training;
- Gewichten geleidelijk aan worden opgebouwd en de verhoging in gewicht niet te snel gebeurt. Hiervoor is het belangrijk regelmatig te reflecteren of er pijntjes zijn. Spierpijn is geen pijntje, maar een schouder die niet lekker aanvoelt maar niet is geblesseerd moet uit voorzorg ontlast worden om erger te voorkomen;
- Het ego (‘ik kan dit gewicht wel’) moet aan de kant worden gezet. Deze methode is om deze reden ook niet voor iedereen geschikt. Je moet jezelf kunnen beheersen.
Loop niet te hard van stapel anders is het niet vol te houden
Heb je een tijdje niet gesport begin dan zeker niet met vijf keer per week trainen. Dit kan altijd nog. Hoe meer je traint hoe meer het herstel afgestemd moet zijn op je trainingen, dit wordt in veel gevallen onderschat. Als je niet hersteld van de trainingen die je doet zul jij je slapper gaan voelen en bouw je niets op. Ook dit demotiveert.
Een vierde, vijfde of zesde dag trainen voegt zeker wat toe, alleen het is voor de meeste mensen lastiger te handhaven. Loop met name in het begin niet te hard van stapel en zorg dat je vooral constant en frequent blijft sporten in plaats van drie maanden zes keer per week om vervolgens weer af te haken omdat je voor je eigen gevoel te weinig resultaat hebt van zes keer per week trainen. De meeste mensen gaan niet vooruit omdat ze uiteindelijk niet meer gaan. Dit kan je voorkomen door het minimum van twee keer per week altijd te halen en bij voorkeur drie keer per week te sporten.
Richtlijnen om frequenter te trainen binnen jouw herstelcapaciteit
- Verhoog de frequentie en gewicht van oefeningen niet tegelijk. Je kan elke dag squatten met een dumbell, de goblet squat.
- Plan lichte dagen en zware dagen in en houdt vooral rekening met je schouders en onderrug.
- Begin met minder dan wat je kunt. 40-50% van je kunnen is een mooie start. Kan je 10 pullups? Doe dan elke dag 4-5 pullups per set en tussendoor doe je bijvoorbeeld wat goblet squats.
- Je hoeft niet alles op een hoge frequentie te trainen. Wil je goed worden in pullups? Doe dan elke dag pullups maar combineer ze niet elke dag met dippen (zie weer punt 1!).
Oefeningkeuze
Oefeningen met lichaamsgewicht, oftewel calisthenics oefeningen, zijn in het bijzonder geschikt voor een aanpak met een hogere frequentie. Hier heb je enkele oefeningen die hier geschikt voor zijn en standaard in onze programma’s zitten:
- Pushups;
- Pullups of chinups;
- Elke dag maximaal met een stang squatten wordt erg riskant. Indien je de stang pakt zorg dan dat elke herhaling perfect is en de herhalingen met een redelijke snelheid uitgevoerd kunnen worden.
Voorbeeldprogramma voor 3 dagen gericht op spiermassa:
Ik ga hier een voorbeeld geven van een schema dat goed werkt voor spiermassa: HST, oftewel Hypertrophy-Specific Training. Dit is een programma van 6 weken en gericht op spiermassa.
- Train alles drie keer per week;
- Verhoog het gewicht elke training;
- Begin met 15 herhalingen, na twee weken doe je 10 herhalingen en na nog eens twee weken doe je 5 herhalingen;
- Je doet twee sets per oefening;
- Oefeningen: Squats (front), schuin bankdrukken, chinup / pulldown, leg curl, militairy press, row, barbell curl, misschien nog iets voor kuiten en achterkant schouders
Download hier het HST schema:
Fout: Contact formulier niet gevonden.
Ik ga je vertellen wat mijn ervaring is met TIJD! Tijd is beperkt. Om zoveel mogelijk rendement te behalen uit de uren die jij in je lichaam investeert ga ik je in dit artikel vertellen waar je op zou moeten letten.
Je kan verschillende dingen doen om sterker en/of strakker te worden of om conditie op te bouwen. Veel manieren werken. Ook ga ik je laten zien welke manier op lange termijn het meeste resultaat geeft en het minste onderhoud kost.
Wil jij wekelijks vele uren spenderen aan het sporten of kies jij voor efficient resultaat? Dit is wat je moet weten…
Als je sterker wilt worden is het noodzaak de frequentie waarmee je oefeningen doet relatief hoog te houden. In sporten als powerlifting en gewichtheffen is dit eerder regel dan uitzondering. Bij powerlifting zie je veel schema’s waarbij 3x per week squatten en bankdrukken op het menu staat. Dit is niet perse het beste voor de meeste mensen die ook fitter willen worden.
Vetverbranding en kracht
Powerlifting of gewichtheffen als middel om vet te verbranden of om spiermassa is een stap in de goede richting omdat je zo de basisverbranding verhoogt, oftewel hoeveel calorieën je in rust verbruikt. Sterker worden is afhankelijk van neurale adaptie en de rusttijden in de meeste gevallen net te lang zijn voor vetverlies, zie ook dit artikel. Neurale adaptie betekend dat je spieren beter werken, waaronder harder aanspannen, doordat het zenuwstelsel deze beter en op het juiste moment laten werken. Hiervoor zijn lange rusttijden nodig omdat anders het maximumgewicht niet omhoog gaat. Om na de training meer vet te verbranden gebruik je bij voorkeur een hoger trainingsgewicht. Voor directe vetverbranding gebruik je, afhankelijk van je trainingsniveau, bij voorkeur kortere rusttijden en gecombineerde sets. Als de doelstelling is om vet te verliezen wil je deze het liefste combineren voor zover dat mogelijk is.
Bij het traditionele fitness zie je dat vaak gebruik gemaakt wordt van schema’s waarin het lichaam opgesplitst is in verschillende delen, bijvoorbeeld bovenlichaam en benen. Om sterker te worden of voor vetverlies is zo’n schema in veel gevallen niet optimaal om de volgende redenen:
- Oefening baart kunst. Als je meer oefent wordt je beter op een oefening en dus ook sterker. Als je sterker bent zet je gemakkelijker spiermassa aan en verbrand je gemakkelijker vet omdat je basisverbranding hoger is;
- Zware compounds stimuleren de lichaamseigen hormoonhuishouding om vet te verbranden en spier op te bouwen. Als je drie keer per week squat in plaats van één keer per week dan heeft dit meer effect op de hormoonhuishouding;
- Een training van het hele lichaam verbrand meer calorieën omdat je een groter deel van je lichaam belast en het lichaam herstel vraagt;
- Bij een training waarbij het lichaam is opgesplitst wordt vaak gebruik gemaakt van isolatieoefeningen. Bij een isolatieoefening werkt één spiergroep tegelijk. Dit stimuleert de hormoonhuishouding en verbranding weinig.
Opsplitsen kan wel, maar dit is voor de meeste mensen minder efficiënt
Bij meer dan drie keer per week trainen kan je het lichaam ook opsplitsen. Ook hiermee zul je vooruit gaan. Voor de meeste werkenden met kinderen is dit lastiger te handhaven. Voor de meeste mensen is het handhaven van drie keer per week trainen het meest efficiënt. Je hebt zo het meeste resultaat met een redelijke inspanning. Tijdens je studie ging je waarschijnlijk ook voor het meeste resultaat met een redelijke inspanning en ging je ook niet voor een 10, er is geen reden om met krachttraining anders om te gaan. Heb je de smaak te pakken dan kan je altijd nog de frequentie verhogen. De ervaring leert dat mensen die veelvuldig het sporten ‘op kunnen brengen’ voor een langere periode meer geschikt zijn om frequenter te trainen, denk aan een half jaar minimaal drie keer per week.
Zie ook dit artikel, hier vind je een gratis schema voor spiermassa, compleet uitgewerkt:
Voor wie Fullbody training niet geschikt?
Fullbody training met een frequentie vanaf drie keer per week is niet geschikt voor diegene die graag de complete training ’tot het uiterste wil gaan’ in zijn of haar training, oftewel: de meeste sets tot spierfalen uitvoeren. De herstelcapaciteit van het lichaam is niet onbeperkt. De methode waarbij je vooruit kan gaan door te falen werkt maar kort en is blessuregevoeliger omdat je techniek minder netjes wordt en je de spieren uitput. Als je tot falen wilt trainen omdat dit jou een beter gevoel geeft is een split schema meer geschikt.
Wil je een keer proberen?
Oefening baart kunst en meer oefening met een zwaarder gewicht maakt gespierder en sterker. Dat dit ook beter is voor vetverlies hadden we al laten zien. Dat een hogere frequentie beter is blijkt uit het bijgevoegde Noorse onderzoek. Vergevorderde powerlifters zijn hierbij in twee groepen verdeelt:
- Groep 1: drie dagen per week de powerlifts
- Groep 2: zes dagen per week de powerlifts
Het volume (hoeveelheid sets en herhalingen), intensiteit/gewicht van groep 2 per week was gelijk aan die van groep 1. Het enige verschil was de belasting per dag.
Als je sterker wilt worden is het noodzaak de frequentie waarmee je oefeningen doet relatief hoog te houden. In sporten als powerlifting en gewichtheffen is dit eerder regel dan uitzondering. Bij powerlifting zie je veel schema’s waarbij 3x per week squatten en bankdrukken op het menu staat.
Bij fitness wordt nog steeds vaak gebruikt gemaakt van een split van boven- en onderlichaam, push-pull of per spiergroep apart. Deze training is niet optimaal als het doel is om sterker of gespierder te worden. Oefening baart kunst en een frequentere belasting zorgt ervoor dat je gemakkelijker hersteld van de trainingen die je doet en het gewicht gemakkelijker kan verhogen.
Om optimaal gebruik te maken van deze vorm kies je het liefst niet teveel oefeningen waarop je dit toepast. De herhalingen bij een hogere frequentie zijn lager dan over het algemeen geadviseerd wordt voor spiergroei. Maximaal vijf herhalingen zorgen ervoor dat verzuring uitgesteld wordt en dat er ruimte is voor herstel zodat je de volgende dag weer kan trainen.
In de praktijk bij Fullbody Gym
Bij Fullbody Gym hebben we diverse schema’s van twee tot zes keer per week waarbij het gehele lichaam ‘Fullbody’ wordt getraind. Dit geldt niet alleen voor powerlift oefeningen zoals de squat maar ook lichaamsgewicht oefeningen. Het doseren en een goede techniek zijn essentieel om blessures te voorkomen. Omdat wij de trainingen gedoseerd opbouwen is het risico op blessures met onze aanpak bijzonder klein.
Wil je hier een schema van ontvangen? Doe een proeftraining en je krijgt een gratis schema mee:
Een hoger metabolisme verbrand meer calorieën gedurende de hele dag. Dit maakt het gemakkelijker om af te vallen en gemakkelijker om op gewicht te blijven. Het verhogen van de verbranding is gemakkelijker gezegd dan gedaan! Ik ga je vertellen wat je kan doen en met welke investering jij rekening mnoet houden.
Voedsel kan je verbranding enkele uren verhogen. Dit effect is gering. Dit wordt het thermische effect genoemd. Bij eiwit is dit thermische effect het grootst: 15-30% ten opzichte van 7% voor koolhydraten of 0-3% voor vetten. Heel simpel gezegd betekend dit dat deze 15-30% van de calorieën uit eiwitten direct worden verbrand. Hiernaast geven eiwitten een verzadigd gevoel.
Spieren verhogen het metabolisme. Dit betekend dat je de gehele dag meer verbrand. Dit effect is kleiner dan het effect van een sterker lichaam. Een sterker lichaam moet meer herstellen. Dit kost de meeste energie.
Grote oefeningen met veel gewicht verbranden de meeste calorieën en kosten het meeste herstel.
Het effect van een verhoogd metabolisme is echt goed merkbaar wanneer jij EN veel zwaarder kan sporten EN een betere conditie hebt zodat de rust tussen oefeningen kan worden ingekort.
Het grootste effect bereik je waarschijnlijk pas na één tot twee jaar investeren in het opbouwen van de kracht in jouw lichaam. Ben je ouder dan kost dit meer tijd. Ben je relatief jong dan bouw je sneller op.
Wil je proberen?
Ben je klaar voor vooruitgang? Neem een proeftraining!
Onderzoek 1: Eiwit verhoogt de verbranding: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Onderzoek 2: Door eiwit zit je voller: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
Onderzoek 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885386
Onderzoek 4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791555
Onderzoek 5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
Onderzoek 6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 (spieren verhogen metabolisme)
Onderzoek 7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 (afvallen zonder krachttraining kost spier)
Onderzoek 8: https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0148#.XdKhK9UiFEY (ontbijt uit hoogwaardige eiwitten)
Krachttraining met gewichten van +70% van wat je maximaal kunt en supersets verbranden meer vet dan lichtere gewichten. Dit gebeurt niet alleen tijdens de training, maar ook de uren hierna. Als je kijkt naar onderstaand onderzoeken is het verbruik NA de training 850+ calorieën na de gewone krachttraining en 1100+ calorieën na een superset training. Hierbij is het verbruik tijdens de training nog niet meegerekend. Een superset training is een training waarbij oefening elkaar op tempo afwisselen.
Het energieverbruik komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate meer gewicht gebruikt wordt stijgt ook de verhouding vetten die verbrand worden ten opzichte van koolhydraten.
Na een training moet je lichaam herstellen. Voor dit herstel is zuurstof nodig. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof is EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Door de rustpauzes kort te houden tussen de sets of door supersets te gebruiken, wordt de EPOC hoger. Een training hoeft niet lang te duren. Vanaf een kwartier is er al resultaat te behalen.
Ook voeding, koffie, supplementen en een combinatie van vitamines kunnen bijdragen aan meer vetverbranding bij krachttraining.
Bij Fullbody Gym werken we standaard met vrij hoge gewichten en geven we zowel voedings- als supplement advies. Dit sluit naadloos aan op wat divers wetenschappelijk onderzoek laat zien: veel gewicht en combinaties met ‘compound oefeningen’ zoals de squat jagen de vetverbranding aan en stimuleren het lichaam om de hormoonhuishouding in vetverbrandingsmodus te zetten. Een squat, oftewel kniebuiging, is hier in het bijzonder voor geschikt omdat het lichaam van top tot teen belast is.
Wil jij gezonder worden door je lichaam te versterken en heb je een zet in de goede richting nodig?
Wil je een betere houding en vooral lekkerder in je vel zitten?
Ben je het zat om aan je lot overgelaten te worden?
Zal ik jou laten zien dat ook jij kan trainen, met progressie, op je eigen niveau?
Ben je al eens lid geweest maar viel het resultaat je tegen?
Zal ik je vertellen wat jij deze week nog aan je voeding kan veranderen voor vooruitgang?
Meld je dan aan voor een proeftraining!
Of wil je een keer proberen in je eigen sportschool? Klik hier voor het afmakertje voor vetverlies.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020#
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584#