FULLBODY KATWIJK / LEIDEN
Ik ga je vertellen hoe jij jezelf in de vetverbrandingsmodus kan zetten!
Het hormoon geheim dat niemand weet is niet zo moeilijk. Je kan het zelf activeren. Ik ga je vertellen waarom niemand dit doet en waarom niemand jou dit verteld.
Er zijn veel dingen van invloed op jouw hormoonhuishouding zoals voeding, training, maar ook of je bijvoorbeeld fysiek werk doet of veel in de file staat.
Het is niet zo interessant om het te hebben over dingen waar je niet DIRECT wat aan kan doen.
Soms is een doel zo ver weg dat je de stappen naar het doel niet ziet.
De tussenstapjes zijn alleen lastig vol te houden als er geen verlangen is naar het doel.
Verlangen gaat veel dieper dan discipline en zorgt ervoor dat je niet hoeft te teren op motivatie.
Het leuke weetje dat ik met jou wil delen is dat je testosteronproductie en groeihormoonspiegel (GH) meer verbeterd bij zware inspanningen zoals krachttraining. De gemakkelijke weg is meer krachttraining.
Meer testosteron en GH zorgen voor meer vetverbranding en meer spieropbouw. Wat je direct toe kan passen om jouw testosteronniveau op te krikken is het nemen van magnesium. Magnesium zorgt er deels voor dat jouw testosteronspiegel op peil blijft!
Onderzoek laat zien dat bijvoorbeeld apparaten een kleiner deel van het lichaam activeren en hierdoor de testosteronspiegel en GH spiegel minder opkrikken.
Maar wanneer jij een standaard fitness binnen komt dan krijg jij een rondje met apparaten. Het is het gemakkelijkste manier voor een sportschool om jou bezig te houden, maar geeft ook weinig resultaat.
Je hebt twee keer zoveel apparaten nodig om je lichaam te trainen en jouw testosteronproductie zullen nooit de waardes bereiken die je bereikt met GROTERE OEFENINGEN zoals een squat.
Een squat kost het lichaam 42% meer energie dan een andere zware been oefening op een apparaat.
Om deze reden bieden wij geen apparaten rondjes aan. Ze zijn inefficiënter dan grotere oefeningen. Wij zorgen ervoor dat jij elke periode stappen maakt door te DOSEREN. Heb je hier een vraag over?
Fout: Contact formulier niet gevonden.
Bronnen:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_Weight_and.22.aspx
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201605000-00005
Het is geen geheim dat 90% van de programma’s aanraden om tot falen te sporten. Dit werkt eventjes, maar er zitten nog veel grotere nadelen aan vast!
‘Falen’ is dat je geen enkele herhaling meer kan met een gewicht, oftewel je doet zes herhalingen en de zevende had je niet gered, dan is dit een set tot falen.
Volgens de ene groeien spieren harder als ze er tijdens een workout flinker van langs krijgen. Volgens die filosofie moet je spieren verrassen of, nog beter, overvallen. Hoe meer spierpijn je straks hebt, hoe beter. Volgens de andere filosofie moeten krachtsporters hun spieren wel belasten, maar groeien ze sneller als ze niet tot het uiterste gaan. Te intense krachttraining leidt op lange termijn tot minder groei laat onderstaand onderzoek zien. Op korte termijn werken beide methoden. De methode waarbij je consequent tot falen gaat in de meeste gevallen minder veilig omdat de technische uitvoering van de oefeningen achteruit gaat.
Eigenschappen van het trainen tot falen:
- Zorgt voor een grotere belasting op het lichaam
- Een set van 10 herhalingen die je ook daadwerkelijk 10 keer kunt kost meer hersteltijd dan een set van 5 herhalingen met een gewicht wat je 10 keer kunt. De zwaarte van een training bepaald dus wanneer je weer kan trainen. Train je te kort op dan wordt je heb je geen supercompensatie en ga je niet vooruit. De herstelcapaciteit verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de trainingservaring en fysieke conditie.
- Werkt tijdelijk
- Met name voor getrainde sporters is trainen tot falen niet zaligmakend
- Spreekt diepere spiervezels aan dan setjes verder van falen
- Dit heeft als voordeel dat je spiermassa aan kan zetten
- Is blessuregevoeliger
- Je zit dichter bij wat je maximaal kan waardoor een slechtere techniek grotere gevolgen heeft.
- Het totaalvolume is vaak lager
- Als je één set maximaal traint met bijvoorbeeld vijf herhalingen dan red je in de volgende set waarschijnlijk geen vijf herhalingen omdat je hersteltijd binnen de training is toegenomen. Je moet circa 10-15 minuten rusten voor je een maximale set van vijf herhalingen kan herhalen. Ten opzichte van meerdere setjes waarbij je bijvoorbeeld drie herhalingen (met een gewicht wat je vijf keer kunt) per ronde doet is het totaalvolume veel minder.
De mythe van het ‘spreekt diepere spiervezels aan’
Door telkens tot falen te trainen met lagere herhalingen put je het centraal zenuwstelsel uit wat progressie qua kracht in de weg staat. Dit is minder het geval bij minder gewicht, alleen wanneer je minder gewicht en hogere herhalingen (+10) gebruikt wordt het centraal zenuwstelsel minder gestimuleerd om sterker te worden.
Om bovenstaande redenen is het noodzaak periodes in te plannen waarin je sterker wordt, ook al is je doel vetverlies of het aanzetten van spiermassa. Eén van de meest voorkomende fouten is dan ook het onvoldoende doseren van setjes tot falen. Als je constant tot falen traint is er minder ruimte voor progressie in spierkracht.
Dat is zonde want spierkracht zorgt ook voor vetverbranding!
Trap niet in de valkuil door te verhogen wanneer je eigenlijk niet meer kunt verhogen. Dit is vaak het moment waarop je geblesseerd raakt.
Wil je een keer proberen?
Te intense krachttraining: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472
Evenveel vooruitgang mét en zonder falen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
Krachttraining zonder falen werkt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694
Oefening baart kunst en meer oefening met een zwaarder gewicht maakt gespierder en sterker. Dat dit ook beter is voor vetverlies hadden we al laten zien. Dat een hogere frequentie beter is blijkt uit het bijgevoegde Noorse onderzoek. Vergevorderde powerlifters zijn hierbij in twee groepen verdeelt:
- Groep 1: drie dagen per week de powerlifts
- Groep 2: zes dagen per week de powerlifts
Het volume (hoeveelheid sets en herhalingen), intensiteit/gewicht van groep 2 per week was gelijk aan die van groep 1. Het enige verschil was de belasting per dag.
Als je sterker wilt worden is het noodzaak de frequentie waarmee je oefeningen doet relatief hoog te houden. In sporten als powerlifting en gewichtheffen is dit eerder regel dan uitzondering. Bij powerlifting zie je veel schema’s waarbij 3x per week squatten en bankdrukken op het menu staat.
Bij fitness wordt nog steeds vaak gebruikt gemaakt van een split van boven- en onderlichaam, push-pull of per spiergroep apart. Deze training is niet optimaal als het doel is om sterker of gespierder te worden. Oefening baart kunst en een frequentere belasting zorgt ervoor dat je gemakkelijker hersteld van de trainingen die je doet en het gewicht gemakkelijker kan verhogen.
Om optimaal gebruik te maken van deze vorm kies je het liefst niet teveel oefeningen waarop je dit toepast. De herhalingen bij een hogere frequentie zijn lager dan over het algemeen geadviseerd wordt voor spiergroei. Maximaal vijf herhalingen zorgen ervoor dat verzuring uitgesteld wordt en dat er ruimte is voor herstel zodat je de volgende dag weer kan trainen.
In de praktijk bij Fullbody Gym
Bij Fullbody Gym hebben we diverse schema’s van twee tot zes keer per week waarbij het gehele lichaam ‘Fullbody’ wordt getraind. Dit geldt niet alleen voor powerlift oefeningen zoals de squat maar ook lichaamsgewicht oefeningen. Het doseren en een goede techniek zijn essentieel om blessures te voorkomen. Omdat wij de trainingen gedoseerd opbouwen is het risico op blessures met onze aanpak bijzonder klein.
Wil je hier een schema van ontvangen? Doe een proeftraining en je krijgt een gratis schema mee:
Een hoger metabolisme verbrand meer calorieën gedurende de hele dag. Dit maakt het gemakkelijker om af te vallen en gemakkelijker om op gewicht te blijven. Het verhogen van de verbranding is gemakkelijker gezegd dan gedaan! Ik ga je vertellen wat je kan doen en met welke investering jij rekening mnoet houden.
Voedsel kan je verbranding enkele uren verhogen. Dit effect is gering. Dit wordt het thermische effect genoemd. Bij eiwit is dit thermische effect het grootst: 15-30% ten opzichte van 7% voor koolhydraten of 0-3% voor vetten. Heel simpel gezegd betekend dit dat deze 15-30% van de calorieën uit eiwitten direct worden verbrand. Hiernaast geven eiwitten een verzadigd gevoel.
Spieren verhogen het metabolisme. Dit betekend dat je de gehele dag meer verbrand. Dit effect is kleiner dan het effect van een sterker lichaam. Een sterker lichaam moet meer herstellen. Dit kost de meeste energie.
Grote oefeningen met veel gewicht verbranden de meeste calorieën en kosten het meeste herstel.
Het effect van een verhoogd metabolisme is echt goed merkbaar wanneer jij EN veel zwaarder kan sporten EN een betere conditie hebt zodat de rust tussen oefeningen kan worden ingekort.
Het grootste effect bereik je waarschijnlijk pas na één tot twee jaar investeren in het opbouwen van de kracht in jouw lichaam. Ben je ouder dan kost dit meer tijd. Ben je relatief jong dan bouw je sneller op.
Wil je proberen?
Ben je klaar voor vooruitgang? Neem een proeftraining!
Onderzoek 1: Eiwit verhoogt de verbranding: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Onderzoek 2: Door eiwit zit je voller: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
Onderzoek 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885386
Onderzoek 4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791555
Onderzoek 5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
Onderzoek 6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 (spieren verhogen metabolisme)
Onderzoek 7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 (afvallen zonder krachttraining kost spier)
Onderzoek 8: https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0148#.XdKhK9UiFEY (ontbijt uit hoogwaardige eiwitten)
Krachttraining met gewichten van +70% van wat je maximaal kunt en supersets verbranden meer vet dan lichtere gewichten. Dit gebeurt niet alleen tijdens de training, maar ook de uren hierna. Als je kijkt naar onderstaand onderzoeken is het verbruik NA de training 850+ calorieën na de gewone krachttraining en 1100+ calorieën na een superset training. Hierbij is het verbruik tijdens de training nog niet meegerekend. Een superset training is een training waarbij oefening elkaar op tempo afwisselen.
Het energieverbruik komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate meer gewicht gebruikt wordt stijgt ook de verhouding vetten die verbrand worden ten opzichte van koolhydraten.
Na een training moet je lichaam herstellen. Voor dit herstel is zuurstof nodig. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof is EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Door de rustpauzes kort te houden tussen de sets of door supersets te gebruiken, wordt de EPOC hoger. Een training hoeft niet lang te duren. Vanaf een kwartier is er al resultaat te behalen.
Ook voeding, koffie, supplementen en een combinatie van vitamines kunnen bijdragen aan meer vetverbranding bij krachttraining.
Bij Fullbody Gym werken we standaard met vrij hoge gewichten en geven we zowel voedings- als supplement advies. Dit sluit naadloos aan op wat divers wetenschappelijk onderzoek laat zien: veel gewicht en combinaties met ‘compound oefeningen’ zoals de squat jagen de vetverbranding aan en stimuleren het lichaam om de hormoonhuishouding in vetverbrandingsmodus te zetten. Een squat, oftewel kniebuiging, is hier in het bijzonder voor geschikt omdat het lichaam van top tot teen belast is.
Wil jij gezonder worden door je lichaam te versterken en heb je een zet in de goede richting nodig?
Wil je een betere houding en vooral lekkerder in je vel zitten?
Ben je het zat om aan je lot overgelaten te worden?
Zal ik jou laten zien dat ook jij kan trainen, met progressie, op je eigen niveau?
Ben je al eens lid geweest maar viel het resultaat je tegen?
Zal ik je vertellen wat jij deze week nog aan je voeding kan veranderen voor vooruitgang?
Meld je dan aan voor een proeftraining!
Of wil je een keer proberen in je eigen sportschool? Klik hier voor het afmakertje voor vetverlies.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020#
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584#